健步走的好处和注意事项-健步走运动-健康之路20141006矫玮

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路20141006节目视频及要点笔记，本期养生主题《健康走起来(上)》。养生讲述专家：北京体育大学教授——矫玮。主持人：冀玉华。本期内容为健康之路20140809期节目重播内容

健步走的好处

健步走要有一定的速度、强度、持续时间要求，不是随随便便的走，而是和套科学的运动方法，必须按照科学的方法来完成才能达到一定的效果。健步走在达到一定量的情况下，人体的能量消耗，完全能达到我们所要求的体力活动的水平。健步走安全性很好，几乎人人都能做到，能动员全身大肌肉群，消耗能量消耗血糖、增长肌肉，是一种身心都能得到锻炼的简便的运动方式。

【减肥】健步走要消耗一定能量，能动员脂肪的酶、消耗脂肪的酶同时增，体内的脂肪、糖消耗增加。

【降血压】血压的升高很大因素上与血管末梢的收缩有关系，这是因为肥胖、体力活动不足等因素心脏的活动功能下降，为了保证重要器官的供血周围的血管会收缩，所以引起了血压的升高。大量体调查研究结果显示：持续4周以上的胡氧运动可使收缩压降低5~10mmHg，舒张压降低1~6mmHg。

健步走最好的方式

大步快走锻炼效果最好。大步快走和小步快走都叫快走，但迈开大步时肌肉的参与更多，肌肉是参与能量消耗最重要的一个器官，锻炼的越多、消耗能力也就越多。

【方法】只有把手臂摆起来、大步才能稳定、有力度、能量消耗才会更大。大步走跟自己的能力相关，在自己的能力范围内步子、步幅可以尽可能的大，要求每分钟100-120步但不建议超过120，落地时脚跟着地、脚掌滚动往前走。

【倒走】倒着走从能量消耗上不会比正着走多，但它有一个优点就是用到了我们平时往前走不用的一个肌肉，往后走时大腿的后群肌肉成为了运动主力，所以倒走时肌肉的收缩形式和主要的发力肌群发生的变化，对神精的兴奋灶的调节的作用。专家提示：倒走对环境的要求比较高，老年人要小心跌倒。倒走可作为运动后的一种放松方式。

【负重走】可以手拿小哑铃（或一手一瓶水），摆动手臂，能增加30%的能量消耗。

判断运动强度

通过心率多少判断运动强度更准确。国际上一致采用心率多少来判断。即刻心率是当时的脉搏乘以10。

正常人最大心率：220-年龄；

健身走应达到的心率：（220-年龄）*70%；

健身走最大心率：（220-年龄）*80%。

【运动时心率计算方法】运动完毕后用秒表测10秒脉搏乘以6，即是运动心率。

健步走的方法

鼻子吸气，嘴巴吐气，并且要深吸气。可以两步一吸或三步一吸。提倡每天一万步即可。每分钟100步-120步大概就75分钟或90分钟，需要超过10分钟才能累计，才有健身效果