健康之路:补钙,抽筋,乳糖不耐受,维生素20161030

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路20161030期节目视频及要点内容，本期养生主题《补钙也要有帮手》。专家：北京大小人民医院营养科副主任营养师——柳鹏。主要内容：乳糖可以帮助钙吸收，富含维生素D的食物，补钙的传言等。

乳糖是什么

乳糖指的是牛奶中的糖，能帮助钙元素的吸收，有利于我们补钙。牛奶进入体内后，牛奶中的乳糖就会转化成乳酸，乳酸和钙结合形成乳酸钙。我们吃进去的钙是元素钙，乳酸与钙结合后钙就变成了离子形式，这种离子形式的钙更容易被人体吸收。

乳糖不耐受

一喝牛奶就拉肚子的人属于乳糖不耐受。乳糖在机体里面消化的前提是我们机体具备乳酸酶，如果人体乳糖酶分泌减少，就会导致不能完全消化分解牛乳中的乳糖所引起的腹泻。乳糖不耐受的人可以慢慢地少量地多次喝牛奶来缓慢地激活乳糖酶，也可以等饱腹后再喝，或者加些谷物来吃，或者在喝牛奶的同时加一片乳糖酶。对于乳糖不耐受的人还可以喝酸奶来替代牛奶。

蛋白质帮助钙吸收

蛋白质是食物中很重要的营养素，很多食物都含有蛋白质，蛋白质里的氨基酸和钙结合和形成氨基酸螯合钙，有助于促进钙的吸收。临床上蛋白质缺乏的人很少，反而往往是蛋白质过量。过量的蛋白质会影响尿液中钙的流失。

一位体重70公斤的男子，每日所需的蛋白质为70~100克左右，也就是说每天吃上200克的肉、300毫升的牛奶、两个鸡蛋外加40~50克的黄豆就可以满足一日所需。如果摄入的蛋白质超过这个量就会影响钙的吸收和利用。人体每日所需的蛋白质克数=体重（kg）×1~1.5。

维生素De帮助钙吸收

维生素D可以吸收钙入血，含维生素D丰富的食物有蛋黄、动物内脏、海水鱼（金枪鱼、三文鱼），从上面的食物中我们可以看到，含维生素D的食物都是胆固醇比较高的食物，一些人不太敢过多的摄入。所以获取维生素D最佳的方法还是晒太阳；晒太阳的最佳时间是上午9-10点；下午4-5点，不隔着玻璃晒半小时即可。

喝豆浆不能补钙

豆浆并不能补钙。干黄豆中的钙含量是比较高的，100克干黄豆含有300~400毫克的钙。但是我们把黄豆做成了豆浆之后，我们丢掉了一些豆渣，一般来说比较浓的豆浆，100ml的豆浆大约有20毫克的钙。按我们每天需求800毫克的钙来计算，如果碗豆浆为300ml，我们一天要喝13碗多的豆浆才能满足我们的需求，所以靠喝豆浆补钙不靠谱。

虾皮不能补钙

虾皮含钙量的确很丰富，每100克虾皮含有990毫克的钙，但是一个人一天很难吃到100克的虾皮，另外虾皮含盐量很高，吃100克虾皮钠就肯定超标了，大量的摄入钠后反而会导致钙的流失，因此光指着虾皮补钙不靠谱。

喝骨头汤不能补钙

可能大家会想骨头中的钙含量很多，那是不是骨头汤中的钙含量也很多呢？每100毫升的骨头汤仅含有10毫克的钙，比豆浆中的钙含量还低。按每人每天需要800毫克的钙来算，如果通过骨头汤来补充钙，每人每天要喝8000毫升的水，约为16斤的骨头汤，所以用骨头汤补钙不靠谱。而且骨头汤中的嘌呤和脂肪含量很高，如果天天喝骨头汤，有可能钙没补上，反而“补”出了高血脂。