范志红：糖尿病如何吃肉,凉拌鸡丝20201213健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2020年12月13日节目视频及要点内容笔记，做客专家：中国农业大学食品学院——范志红。本期主题《控糖新主张》。主要内容：如何吃肉控糖，过度烹调的肉类。

吃对肉有利于控血糖

肌肉是容纳血糖的重要组织，在我们吃饭的时候，血糖就会被肌肉吸收变成肌糖元；在我们运动的时候肌糖元就会被释放出，给我们身体提示能量，充足的肌肉有利于控糖。吃对肉有利于控血糖，吃不对肉可能还会增加糖尿病的患病风险，如何吃肉才能有利于控血糖？吃了肉后，如果你不锻炼，身体就不会有长肌肉的需求，所以吃了肉并不能让你的肌肉更多，吃了肉同时锻炼才会让身体长肌肉。

红肉与白肉的区别

红肉

美国的研究发现，吃红肉会增加患糖尿病的风险，但是在我们亚洲国家没有发现这种风险，这可能与欧美人吃肉多有关。猪肉、牛肉、羊肉均为红肉（生的时候看起来是红的），《中国居民膳食指南》建议一周平均每人每天瘦肉的摄入量为40-75克（不算筋、皮、骨头），如果排骨用一半骨头一半肉来算，则每天摄入量为150克左右。

白肉

鸡肉、鱼肉均为白肉。我们吃的白肉常见的是鸡肉，鸡肉去皮后脂肪含量相当低，特别是鸡胸肉。当然这也与烹饪方法也很有关系，如炸鸡、辣子鸡含油量高，相对不健康。有研究表明，每天可适当增加白肉的摄入量，超过75克，也不太会增加糖尿病风险。

红肉对糖尿病的影响

若经常食用烧烤类红肉，每周超过170克，可能会增加患糖尿病风险，糖尿病患者需注意。长期食用过度烹调、颜色过深的红肉，患糖尿病风险增加44%，长期食用过度烹调、颜色过深的白肉，患糖尿病风险增加15%。建议炒、炖、煮，这几类烹饪方式与糖尿病风险关系较小。糖尿病患者和肥胖人群要控制好血糖，更应远离烧烤类食物，远离肥肉、远离各种加工肉制品。

凉拌鸡丝

将鸡胸肉撕成鸡丝。料理凉拌鸡胸肉时，可加豆芽、莴笋丝、黄瓜、金针菇搭配，增加爽口口感，也可加入少许芥末汁，能使菜品味道更加少油，更加清爽。

隔水炖

隔水炖肉能使肉口感好、香味足。

烹调温度

烹调肉类时不要超过120摄氏度，超过120摄氏度会产生有害物质，不利于控好血糖。火锅涮肉时也需控制脂肪量、肉的数量。

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