预防踝关节扭伤,踝关节扭伤后应怎样处理20201231健康之路

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2020年12月31日节目视频及要点内容笔记，本期主题《莫让运动伤了关节》。做客专家：北京积水潭医院运动医学科主任医师——王雪松。主要内容：下肢平衡能力测试，骨头、肌肉出现什么样的问题会促使踝关节受损，足部內翻的危害，如何保护好踝关节等。

预防踝关节扭伤

据统计，踝关节损伤大概占总运动损伤的21%。小小的踝关节几乎承担着人体所有的体重，踝关节是人体单位面积承担负荷最大的关节。下肢平衡能力非常重要，特别是我们在完成一些激烈运动的时候，踝关节不一定与身体保持在一个直线的位置，经常会出现扭曲的情况。如果我们平衡能力比较强，踝关节周围的肌肉就可以起到更好的协同作用，保持平衡使踝关节不易受到伤害。

平衡能力测试

闭上双眼，做单腿站立的动作，至少站立10秒钟以上为正常，两脚交替测试。

急停和急转容易伤脚踝

正常行走进，我们踝关节内外侧肌腱受到的负荷是平衡的，急停和急转时内外侧韧带的负荷是不平衡的。如果踝关节部位的韧带配合得好的话，我们也许不会受伤，但是如果我们出现一些踝关节方面的问题，就很容易受到伤害。

踝关节活动度测试

把小腿和脚垂直的角度定为0度，就是作为我们的基准点。然后双脚最大限度地做背屈动作（勾脚），正常勾脚的活动范围应该是10度到20度之间。若双脚背屈角度基本一致，初步可以判定是基本正常。若出现不对称，则需要屈膝90度再做背屈测试，来判断导致踝关节活动度受限的原因，是来源于小腿后方肌肉还是骨头。如果是骨头问题，屈膝后再做背屈动作，角度不会改善；如果是肌肉问题，屈膝90度后，肌肉得到放松，足部背屈角度会有所改善。

（图：基准点的角度）

（图：勾脚的角度）

（图：屈膝90度做背屈测试）

双足提踵测试

拍两张照片，一张双脚分开与肩同宽，脚尖向前自然站立，然后从后方拍小腿和跟骨之间的角度。另外一张拍摄双足提踵提到最大程度时的照片。通过两张照片对比下肢力线是否是直线。正常情况下踮起脚尖时，后方小腿和跟骨之间会有轻度外翻或者是完全的直线。

外踝韧带易损伤

在足部韧带中，外踝韧带结构相对薄弱，易受损伤。在运动中，若足部有内翻情况，外侧韧带受到的张力会明显超出正常情况下受到的应力及承担的负荷，外踝韧带的损伤几率也会增加，若超过韧带负荷极限，就会出现外踝韧带撕裂或者断裂的情况。

预防踝关节损伤

可以通过一些运动，主动地改善踝关节周围活动度及肌肉力量。还可以通过辅助的护具更好地保护踝关节，如护踝和肌贴，增加踝关节的稳定性。

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