减肥方法

所谓减肥就是减脂肪。因为相同重量下肥肉的体积要远大于瘦肉，所以当体重一样时，脂肪含量高的人会显胖。下图为体重相同的六位女性，从中间的四位女性当中我们可以看出当体重相同时会表现出不同的体形，这是体内肌肉与脂肪所占比例不同的原因，所以减肥关键在于减脂肪。女性体内脂肪的比率在20%~25%属于正常，男性体内脂肪比例22%以下属于正常。

肥胖的判定标准

我们有很多实用的测量方法。以下是目前在临床上仍广泛沿用的一些方法：

第一种：标准体重（kg）=身高（cm）-105。凡是超过标准体重10%者为偏重，超过20%以上者为肥胖；低于标准体重10%者为偏瘦，低于20%以上者为消瘦。

第二种：大部分人都使用的公式，也是目前全球通用的体重判断指标，BMI[体重（kg）/ 身高(m)²]。我国依据BMI判定体重的标准分别是18.5~23.9为正常范围，24.0~27.9为超重，≥28.0为肥胖。

第三种：测量腰臀比，男性腰围>90厘米，女性腰围>80厘米，就可以基本判定为肥胖了；如果男性腰围>90厘米，女性腰围>80厘米，可存在潜在的代谢异常，包括糖尿病。男性腰臀比>0.9，女性腰臀比>0.8也可认为是中心型肥胖。测量腰臀比适用于鉴别自己是否属于中心性肥胖。

肥胖的减肥运动

肥胖症的患者，需要坚持做有氧运动。在科学饮食控制的同时辅以恰当的有氧运动，可以在能量摄入负平衡的基础上进一步增加能量消耗，帮助肥胖者减少体内脂肪的沉积。肌肉是练出来的，抗阻运动的作用就是增加肌肉合成还有延缓肌肉衰减速度的，可以减少少肌症的发生几率。

【有氧运动】快步走、游泳、跑步、骑单车、跳广场舞。

【抗阻运动】瑜伽、哑铃、沙袋、俯卧撑、拔河。

【运动强度】低强度的运动减肥速度最快。运动强度的高、中、低是以运动员的心率来区分的，低强度的运动是指心率每分钟在130次以下的运动，130~160 为中强度的运动，160以上的为高强度的运动。研究发现脂肪在低强度运动时燃烧的速度是最快的，达到中强度后脂肪燃烧的速度迅速下降，达到高强度的时候燃烧的几乎都是糖而不是脂肪。

【低强度的运动】快走、打乒乓球、羽毛球、打篮球。要检测运动强度可以佩戴心率表，通过心率表来观察自己的运动强度。如果没有心率表也可以在运动完之后摸摸自己的脉搏，通过脉搏的跳动次数来算自己的心率。对于大多数人说心率保持在130下比较合适，老年人保持在100~110以下就可以了。

【运动时间】运动要达到1.5个小时以上减肥效果最好，但是每个人的承受能力的不同，所以专家建议一次性持续运动1.5小时。

出汗与减肥没有关系

高温减肥时流出一汗液与减肥没有关系，流出的汗液时体内血液中的水分，整个过程中脂肪燃烧得非常非常少。所以高温减肥是不科学的减肥方法。

饮食控制

专家介绍：要想减脂肪早、中、晚应该按照3:4:3和比例来进食，晚上要有一定的进餐量以保证身体恢复时所需要的能量，如果晚上恢复得不好第二天就没有精力投入到新的工作当中。从健康的角度上讲吃晚餐是非常有必要的，从减肥的角度上讲也完全没有必要不吃晚餐，当人饿着肚子的时候，人体会进入一种代谢率特别低的状态，在这种状态下即使去运动脂肪的速度也会非常慢，所以不能饿着肚子去锻炼。

专家推荐餐

手术减肥

【减重手术】

减重手术是通过外科手术来治疗肥胖症病人体重超标、糖尿病、高血脂等病症的一种方法。随着现代医学的进步，肥胖症患者可以通过胃束带、胃转流等手术进行治疗。但需要注意的是，并不是所有的肥胖者都适合做减重手术，只有达到：体重（单位kg）/身高的平方（单位m）≥32，而且没有任何其他疾病的过度肥胖者方可进行手术治疗。可调节胃束带手术是通过控制进食量达到减肥的目的。

【不适合人群】

减重手术并不是所有患者都适用的，是要经过严格的术前检查和精密筛查。如您年龄超过65岁，身体耐受性较差；有15年以上的糖尿病史，以及肥胖指数小于28的肥胖者都不适合做减重手术。未成年肥胖者如不影响正常生活学习，建议到18岁以后再做减重手术。

过度肥胖者会影响机体的心肺功能。过度肥胖者在减重手术前须做心肺等器官的多方面评估。若肥胖者合并胃部疾病，需治好胃病后才能进行减重手术，若肥胖者有营养失衡需纠正后才能进行减重手术。

【手术调养】

减重手术后第二天即可饮水，待胃部机能恢复正常后便可正常饮食。减重手术后要尽早配合适量的运动、饮食要遵医嘱。

#p#肥胖的危害#e#

肥胖的危害

1、引起消化系统疾病：肥胖致使消化系统疾病也明显增加；

2、骨关节发病率增：超重会使负重的关节软骨压力增加，磨损程度加大，关节内部结构发生变化而致病，尤其是膝、足等负重关节更容易受累，骨关节病发病率大大增加；

3、肥胖与癌症：癌症与肥胖也有密切联系。因为进食高脂、高能量饮食，是肥胖与癌症的共同危险因素；

4、肥胖抑郁症发病率增加：肥胖者的抑郁发生率也有明显增高的趋势。同时不健康的饮食、内脏脂肪增加及相关的代谢改变也是肥胖导致抑郁的主要原因。

肥胖与高血压的关系

【肥胖容易与高血压和寿命的关系】

美国著名的伯明罕研究显示：肥胖不但与高血压有关系，还与寿命的长短有关系。研究中对一组人进行长期的随访发现，超重的人和不超重的人相比得高血压的风险增加，男性增加了46%的风险，女性增加了75%的风险。研究还对40岁的人群进行跟踪随访发现肥胖的人与不肥胖的人群相比，男性的寿命缩短了平均5.8年，女性的寿命平均缩短了7.1 年。

英国牛津布鲁克斯大学的研究人员，分析了31项相关研究，涉及30万名参试者。结果发现，在预测各人种男女糖尿病、高血压和心血管病疾病危险方面，相比单独测量腰围或身体质量指数，腰围身高比能更准确地反应实际情况。科研人员表现，如果腰围控制在身高的一半以下（腰围身高比0.5以下），是避免与肥胖有关的多种疾病的关键。如果腰围超过身高的一半，就需要重视罹患各种肥胖相关疾病的风险。这一测量方法适用于各国不同种族的人群。以一名不吸烟的男性比喻，如果其腰围身高比为0.7或0.8，那么预期寿命就会缩短14%到33.3%。

【肥胖为什么会引起高血压】

肥胖无非是摄入的能量多于消耗的能量，从而在身体里造成了脂肪的堆积。但重要的是脂肪沉积位置，比如沉积在某些位置的脂肪，甚至开始分泌激素，促使血压升高。

肥胖的人脂肪沉积在颈部或下颌的部位，这些人在夜间睡眠的时候，尤其是喝了酒之后，局部肌肉松弛引起舌根后坠，从而阻塞气道引起夜间的缺氧。长期的低血症就会导致血压的升高。