健康之路:练好肌肉防膝痛,保加利亚蹲20210522

以下内容为中央10套cctv10健康之路2021年5月22日节目视频及要点内容笔记，本期主题《练好肌肉防膝痛》。做客专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容：蹲起测试结果差会带来什么问题，保护膝关节巧锻炼等。

随着年龄的增加，很多疼痛就出现了，这个疼痛的原因是身体的某些机能下降，特别是肌肉功能的下降。肌肉功能的下降包括肌肉力量的下降和肌肉的平衡。

（图：膝关节肌肉力量失衡的示意图）

一分钟蹲起测试，做下蹲运动的标准姿势是：膝关节弯曲不能小于90度，膝关节不超过足尖，上肢尽量保持平直。测试时，不仅要看动作的标准程度，还需要看1分钟内能做多少个，60岁以下人群可以做不少于32次为及格。这个动作包括了对肌肉的力量、耐力和控制的测试，股四头肌和臀大肌是重点使用的肌肉。

侧卧位抬腿可以测试侧方肌肉的力量和耐力。把腿抬起来，两腿在30-45度之间，保持时间达到1分钟为合格标准。

平稳站立后将一条腿往前迈，下蹲至前后腿膝关节呈90度，身体重心始终保持不变。然后再慢慢回来，通常做3次。如果做得越来越好或者动作一致，说明测试结果合格。这个动作如果做不稳，说明膝关节的稳定性和灵活性可能存在问题，在运动中受伤的概率就大。

侧卧时将泡沫轴放在大腿下面，用肘部与足部提供支撑，上下滚动泡沫轴，松解大腿外侧肌肉，保持30秒左右，可以做2-3组。

坐在椅子上将大腿伸直，在弯曲30度的范围内做膝关节的屈伸，感受大腿内侧肌肉收缩。一次做20个，每次2-3组。也可以将弹力带绑在脚踝增加阻力，这时候可以从10个为一组开始锻炼。

将一只脚的脚背置于椅子上，另一只放在离椅子一步长的位置，然后做下蹲的动作，感受臀部发力感。做这个动作时将视线偏下方，挺直腰，15个为一组，每天做2-3组。

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