健康之路 控血糖可以减肥-糖尿病饮食20220321范志红

以下内容为中央10套cctv10健康之路2022年3月21日节目视频要点内容笔记，本期主题《营养专家的控糖攻略（上）》。做客专家：中国农业大学食品学院教授——范志红。主要内容：控糖的好处，果胶为什么有利于控糖等。

控制血糖不止是糖尿病患者的事情，很多非糖尿病患者也需要控制。

控好血糖减肥事半功倍

很多人以为控制血糖是糖尿病病人的事，其实不一定，还有很多不是糖尿病的人也要控制血糖，比如想减肥的人。想减肥的人若把血糖控制好，精力会变得很充沛，而且不易长肥肉，对减肥事半功倍。脸上爱长痘痘的人，血糖控制往往是不好的，只要把血糖控制好，就不容易出现皮肤的炎症，不容易长痘痘。

调整吃的顺序和时间控血糖

观测实验中，五个实验者按不同的进餐顺序，分别食用相同种类、相同重量的饭菜。通过餐后血糖的波动情况验证控糖与进餐顺序的关系。

实验的五种吃法

食用食材：100克鸡胸肉，63.2克米饭，180克蔬菜。以上量皆为生重。

第一种吃法：先吃完菜，10分钟后再去吃其它两种食物。

第二种吃法：先吃完肉，10分钟后再去吃其它两种食物。

第三种吃法：先吃完菜，10分钟后把肉吃掉，再过10分钟后再吃饭。

第四种吃法：所有的食物一起吃。

第五种吃法：先吃米饭再吃其它两种食物。

从上图中我们可以看出，先吃菜再吃肉，最后吃饭的血糖波动是最低的，血糖峰下的面积也是最小的。实验结果虽然是第三种吃法对控制血糖最好，但是菜肉吃完后只吃白饭的情况会让我们很尴尬，所以我们可以考虑先吃100g蔬菜，然后过十分钟再去菜饭配着吃。这样的话我们前面的好处也得到了，而且饭菜肉配在一起吃本身他也是有利于降低糖的，不会觉得太过寡淡。

常见蔬菜中哪种蔬菜控糖效果好？

在饮食中蔬菜占有很大比例，而常见的蔬菜中，茄子因为其果胶含量高，所以控糖效果最佳。

果胶为什么有利于控糖？

茄子皮中果胶含量高于茄子肉，因此，若消化能力没有问题，建议带皮烹饪茄子。

控糖妙招

控糖烹饪有妙招，蒸茄子与水油焖！

烹调茄子时不宜用油过多，因为过多的油脂摄入会导致发胖，建议茄子用蒸制的方式最佳。

绿叶蔬菜可以尝试水油焖的方式，在锅中放入大概100毫升的水，加入少量食用油，水煮沸后下菜就可以了。用最少的油，达到既美味又营养的效果。

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【视频地址】https://tv.cctv.com/2022/03/21/VIDEPXYckadaLqf3uTy4SY9r220321.shtml