以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2021年2月26日节目视频及要点内容笔记，节目请到的嘉宾是杨延砚。本期主题《不良姿势很伤人》。主要内容：托马斯、平背、鸭子步小测试等。
挺肚子和塌腰
挺肚子和塌腰严格来说不是一回事，但是往往两者伴随出现，它会改变人体的正常力线，使重心前倾，造成骨盆前倾。挺肚子和塌腰虽然看起来像健美运动员，但其实是不良体态。挺肚子指的是腰段前凸的曲度增加了；塌腰指的是后腰部的软组织会紧缩，前面腹直肌被拉长，导致骨盆发生前倾。穿高跟穿鞋、肥胖、怀孕都会导致我们的体态出现挺肚子、塌腰的情况。调查结果显示，人群中大概有85%的男性和75%的女性都存在挺肚子、塌腰的问题，长此以往，就可能导致腰背痛等问题。
人体在标准姿势站立下，我们从侧面看上去应该依次穿过耳垂、肩峰、躯干的中心、股骨大转子、膝关节前方一点点和外踝前方一点点。
（图：挺肚子和塌腰）
（图：挺肚子和塌腰）
（图：标准的站立姿势）
挺肚子塌腰测试——托马斯测试
上半身平躺在床上，小腿自然下垂，慢慢抱起右腿，观察左腿是否有不由自主地翘起，双腿交替测试。正常情况下，对侧腿可以轻松地平放在床面上，不会忍不住抬起来。
托马斯测试是一种检查的方法，同时也是一种训练的方法。训练方法：双手抱住膝盖，让膝盖尽量朝胸部贴紧，保持15秒钟，每天做2~3次，每次3~5个。
（图：托马斯测试）
平背体态
平背的体态很常见，但这既不美观，还对身体有害。上面讲的挺肚子塌腰是指腰部曲度变大的，而平背是指腰部曲度变小了，甚至变平了。平背加大了腰椎和骨盆相接地方的压力，在局部容易出现问题。经常处于平背体态，会使腰椎失去应有的弧度，骨盆也会后倾。
平板时腰椎失去了正常的生理弧度，腰部无法分散垂直应力，压力直接向下传导，导致下肢的髋、膝、踝，甚至足底都可能出现慢性疼痛的问题。
（图：平背体态）
（图：平背体态）
平背筛查测试方法
身体自然贴靠墙面站立，尝试把手插伸进后背和墙壁间的缝隙。如果不能轻易地放进去，就代表可能已经存在平背的问题。
改善平背锻炼
腹直肌牵伸改善平背。身体趴在瑜伽垫上，两脚尽量并拢，双肘支撑，然后让我们的躯干尽量向上伸展。当我们的腹部感觉到有轻微的牵伸感的时候，保持15秒钟，然后再慢慢放松。如果以上动作感觉不到腹部的牵伸感，可以加大强度，将又肘支撑改为又手支撑，来进行申展。除了要感觉到腹部的牵伸感以外，一定不要有腰椎上挤压的感觉，如果有过度的挤压疼痛感可以把难度降回来。
容易引起平背的习惯
蜷着坐，窝在沙发里，窝在椅子里等生活习惯容易引起平背。
鸭子步
鸭子步是因为人在走路的时候，无法维持髋关节的平衡，导致走路一摇一摆像鸭子。走路时，髋关节的外展肌群尤其是臀中肌要产生相当于85%人体体重的力量。如果肌群无力，人就不得不通过向对侧转移重心的方式维持平衡。久而久之，可能因骨骼和软组织的慢性劳损而出现疼痛。
鸭子步小测试
单足站立，将双手放在骨盆两侧最高处，感受两手之间的连线是不是与地面平行，如果有偏移就可能存在臀中肌无力。侧抬腿锻炼改善鸭子步。
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