以下内容为中央广播电视总台科教频道cctv10健康之路2021年11月10日节目视频及要点内容文字笔记，本期主题《将盆底肌锻炼进行到底》。做客专家：首都医科大学附属北京妇产医院妇科主任医师——卢丹。
女性尿失禁发病率
盆底功能障碍性疾病与女性的生活质量是密切相关的，很多女性也把它盆底肌称为女性的“幸福肌”。因为盆底肌与女性的排尿和排便以及阴道的紧缩度有密切的相关性，是一个很重要的肌群。盆底肌是封闭我们骨盆的一组肌肉群，它就像一个吊网一样，把盆腔的器官、尿道、阴道、直肠、子宫保持在正常的位置。一旦盆底肌受损了以后，维持盆腔器官的吊网弹性就会减弱失去它的正常位置，维系盆腔器官的一些韧带也会随着被牵拉。女性盆底肌受损以后就不能封闭尿道生殖孔，这样上边拽不住，下边托不住，就会造成盆腔器官的下移，就会出现尿失禁和盆腔器官脱垂等一系列的盆底疾病。
据统计我国已婚女性大概有40%的女性都有盆底功能障碍，而在老年女性中可以达到50%的发病率。一般情况下，年轻女性在产后早期表现为阴道的松弛，如果没有加以盆底康复和生活方式的干预，随着年龄的增长，慢慢地就会出现有症状的压力性尿失禁和盆腔器官脱垂的症状，如果没有加以治疗到最后可能就需要手术去解决了。
（图：盆底肌）
盆底功能障碍案例
一位年轻的妈妈产后没有及时地进行盆底的康复，随着时间的延长，几个月以后出现突然大笑或打喷嚏的时候有漏尿的现象。这个时候她没加以重视，这个症状就越来越重，最后发展到突然站立就会出现漏尿的现象。外出的时候就要垫一些卫生巾避免尿液的漏出。随着时间的延长，对性生活也产生了很大的影响，也会影响夫妻间的感情。
对于有尿失禁的老年人，在初期的时候，由于害羞，不愿意到医院去看，虽然有漏尿了也是自己忍着。到了最后，发展到一定程度再去医院就诊就错过了最佳的治疗时期了，可能就需要手术治疗，也会影响生活质量。
测试盆底肌损伤风险
看骨盆是否前倾测盆底肌损伤风险
当骨盆前倾时，人体力线会发生倾斜，使腰椎两侧肌肉被绷紧，长时间的紧绷会导致盆底肌压力过大，造成盆底功能损伤。
测试者贴墙站立，观察腰部与墙面之间的空隙，如果空隙距离大于等于一拳，即存在骨盆前倾导致盆底肌损伤的风险。经常穿高跟鞋或爱翘二郎腿等不良体态，也会增加骨盆前倾的风险、进而增加盆底肌损伤风险。
从孩子出生的体重测试盆底肌损伤风险
只要有过妊娠分娩的过程就会有盆底肌损伤的风险。随着妊娠月份的增加，胎儿的生长会给盆底肌带来极大的负担。因此孕期女性千万不要过度食用高糖高热量的食物，避免胎儿与自身体重过重而给盆底肌带来更大的压力。
孕期女性过度食用高糖高热量食物还可能会带来妊娠期高血压和妊娠期糖尿病等问题。怀孕期间体重增加最好不要超过12公斤。
盆底肌肉康复动作
动作1——弓箭步
两手掐腰、腰背挺直，保持骨盆中立，借助身体力量向下压，感受大腿内侧肌肉的牵拉感。一侧保持5到10秒，每次运动10-15分钟，每天2次。弓箭步可以拉伸髂腰肌，缓解腰部肌肉疲惫，增加盆底肌力量。
动作2——臀桥
做臀桥时，背后需要紧靠地面，臀部和腹部肌肉共同发力，缓缓抬起臀部直至肩膀与膝盖处于同一直线。一次运动持续10-15分钟，一天运动2次。臀桥可以锻炼臀部、腹部肌肉力量，有效缓解盆底肌损伤。
动作3——妊娠期康复动作
妊娠期也需要特殊的盆底肌康复训练，孕期锻炼需要量力而行，在运动开始时保证手臂和大腿与地面呈90度，伸直时手臂与大腿成一条直线。
怀孕时间超过28周后不建议使用这个动作锻炼，任何动作都要在专业医生的评估与指导下进行。
动作4——腹式呼吸
产后半年是盆底肌恢复的黄金时期，腹式呼吸可以改变怀孕导致的盆底肌扩张，有效帮助盆底肌收缩。
一旦发现女性盆底肌健康风险，就要及时地去干预治疗，让尴尬不再发生！
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