以下内容为中央10台cctv10健康之路2024年7月3日节目视频要点内容笔记，本期主题《高效快速祛疼痛》。做客专家：国家体育总局运动医学研究所体育医院高级运动防护师——胥皞。主要内容：肩颈、腰椎、足底这些位置出现劳损、疼痛都与肌肉紧张有关，高效快速改善劳损疼痛的方法，缓解肌肉紧张，改善疼痛问题等。
教师及经常伏案工作的人群，容易出现肩颈疼痛，这主要是由于上斜方肌、肩胛提肌及胸小肌长期处于紧张与不适状态所引发的。这些肌肉连接着我们的躯干和肩膀，如果持续性劳损不仅会导致局部疼痛、酸胀和活动受限，还可能出现头痛等健康问题。
图：肩颈疼痛
双下巴运动缓解肩颈疼痛
轻微用力挤出双下巴，保持1-2秒，重复10-20次。
牵拉颈部肌肉（双侧）缓解肩颈疼痛
压住肩膀，然后头往左侧倒，用左手扶在右肩膀上，轻轻压住不要耸肩，再进一步地让头往左侧倒。保持2秒，然后回正，重复20次，每天2组。
压住肩膀，然后头稍微往后仰，用左手扶在右肩膀上，轻轻压住不要耸肩，头往左后仰。保持2秒，然后回正，重复20次，每天2组。
小贴士：日常生活中，尽量避免长时间进行单侧肢体的运动，多做沉肩运动。
司机及长期久坐的人群，因长时间保持固定坐姿，容易出现腰椎间盘突出、腰肌劳损的现象，进而引发腰椎酸麻、疼痛等一系列不适症状。
专家提示：长期使用护腰不利于调动自身肌肉以及改善自身功能状态。
犬猫式缓解腰部疼痛
缓慢地进行抬头塌腰、低头鼓背的动作，反复做10次。
俯卧缓解腰部疼痛
身体趴在垫子上，两个胳膊折叠垫在下巴或胸前的位置，保持上半身和地面倾斜出一个角度，坚持5分钟。
腹式呼吸缓解腰肌劳损
双手放在肚脐眼旁开一寸左右的位置，感受腹部的起伏。深吸一口气，让肚皮把手推开，呼气的时候瘪回去。每组10次，每天2组。
抱膝蜷缩缓解腰肌劳损
双腿弯曲，用手抱住小腿前侧。头部抬起来，下巴往脖子的方向收紧。保持10秒，重复10次，每天1组。
经常穿高跟鞋的人群，容易出现脚部劳损，影响到脚部的多个部位，包括足底、足踝、小腿以及脚趾等，常表现为足底筋膜炎等。
踩网球缓解足底筋膜疼痛
用脚踩住网球，慢速前后滚动，让每一寸的脚底筋膜都能均匀受力。
牵拉小腿肌肉缓解足底筋膜疼痛
用手扶在椅子的后背上，做一个弓箭步的动作，两脚脚尖冲前。左右各保持30秒，每天1次。
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