以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2016年12月8日节目视频和要点内容笔记，本期健康主题《巧运动止疼痛》。做客专家：北京体育大学康复系副教授——汪黎明。主要内容：椎间盘突出自测，缓解腰痛小妙招，骨性关节炎等。
引起腰病的原因
长时间做一个动作或重复一个动作就容易腰痛，导致腰痛最多见的原因是椎间盘的损伤。在弯腰的时候椎间盘的组织被拉长，长时间大幅度保持或者反复做弯腰动作的时候椎间盘组织就容易发生位移，突出，压迫神经。严重的时候会出现腿麻，脚麻，不严重的时候会出现局部疼痛。
椎间盘损伤自我检测
脚分开与胯同宽，慢慢的弯腰向下试着摸地，然后慢慢的站直，体会自己下弯或者直立的过程中腰是否出现疼痛。坐在床沿上，一个脚落在地面，一个脚弯曲放在床上，手背在后面，弓背，低头，然后慢慢的将床上的腿伸直勾脚尖，正常情况下毫无感觉的将腿可以伸直。
以上椎间盘测试只能说明腰背部出现了一些问题，但是不能确诊椎间盘突出等病症，明确诊断还是需要去医院进行更加严谨的检测。
对于严重的腰痛最好是躺下休息，捶一捶和按摩有时反而会加重腰痛。如果不是专业的按摩可能会加重椎间盘的损伤。康复还是要靠自己。
缓解腰背疼痛小妙招
俯卧在垫子上，手放在肩膀下方，手指向前，慢慢的将上身撑起，如果在肩膀下的难度太大可以适当的将手往前挪一点，一天一次，一组10次即可，
健骑机缓解腰痛
利用小区中的健骑机也是可以锻炼腰背部的。在做时候需要注意不要弓背，腰背部保持直立，用腰和臀部发力，放松的时候将臀部向后坐。
沙发锻炼膝关节
人尽量向后靠，小腿贴紧沙发，运用腰部和臀部的力量坐下去，保持挺胸把腰塌下去，慢慢下坐，起立。
膝关节是人体骨性关节炎最好发的位置，全身的体重都会集中施压在这里，再加上平时走路，爬山，爬楼梯都会用到膝盖。所以一些肥胖的人更容易出现膝关节的问题。另外随着年龄的增加，肌肉的退化膝关节也会出现一些问题。
靠墙蹲马步
两个脚平行，膝盖打开与跨同宽，高度以膝盖不痛的位置即可，慢慢可以往下挪一点，但是膝盖不要超过脚尖，小腿和地面垂直，背部和头部靠紧墙面，运用大腿的力量保持姿势，年纪大的人群坚持10秒-30秒，休息一会在做，静止性运动时间久了之后会造成血压的增高。
缓解上下楼膝盖疼痛
上下楼的时候保持抬头，挺胸，塌腰，撅屁股，膝关节角度尽量保持较大，在下楼的时候与上楼姿势一致，下的时候提早抬起后脚跟，膝关节尽量保持较大的角度。
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