以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路20180503期节目视频及要点内容，本期养生主题《吃出最强肌肉》。做客专家：北京大学第三医院主任医师——常翠青。主要内容：肌肉衰减综合征的严重后果，哪些食物富含蛋白质，哪种食物中的蛋白质更有利与长肌肉，晒太阳能有效补充维生素D等。
肌肉的作用
肌肉是健康的标志，没有肌肉就没有力量，进而各种生命活动就会受限。另外，肌肉还是三大物质（糖类、脂肪、蛋白质）代谢的场所、也是激素作用的场所，如果没有健康良好肌肉，糖尿病、心血管疾病、骨质疏松和一些年龄有关的退行性疾病的发病风险都就会增加。
吃出好肌肉
想有一身好肌肉是可以吃出来，要想肌肉好，饮食很重要。但是如何吃什么，怎么吃是有讲究的，同时运动也是健康肌肉的基础。
肌肉力量的大小
肌肉力量的大小可以判断肌肉的好坏。我们可通过握力计来测量自身肌肉力量的大小。
30岁以后肌肉开始流失
肌肉和我们的年龄一样，到了30岁是一个峰值。通常在30岁以后，每年肌肉大概以1%的速度流失，同时肌力也会不断下降。如果肌肉流失速度过快，就会造成肌肉衰减综合征。肌肉衰减综合征的严重后果：易摔倒或骨折、增加糖尿病、心血管疾病的风险、诱发骨质疏松、关节炎。
乳清蛋白利于长肌肉
牛奶中的乳清蛋白更有利于肌肉蛋白的合成。因此喝牛奶是有利于长肌肉的。建议成年人每天250ml牛奶，老年人每天1-2袋低脂牛奶有益于增长肌肉。
中老年人应当适量补充动物性食品。动物蛋白都属于优质蛋白，对于增长肌肉有好处，特别是牛肉。
亮氨酸的作用
亮氨酸是体内肌肉合成时的启动分子，牛肉中的亮氨酸含量高于植物蛋白，并且牛肉里边的饱和脂肪含量低，肉质也很鲜美。
蛋白质摄入不够，对肌肉合成有碍，但是蛋白质摄入过多会加重肾脏负担！所以，蛋白粉不能瞎吃！
维生素D的作用
维生素D可以促进肌肉的生长，还可以减少肌肉的分解。富含维生素D食物有干磨、鱼肝油、三文鱼、鸡蛋、动物内脏等。维生素D的建议摄入量为儿童、少年、孕妇、乳母、老人10微克/天，16岁以上成人5毫克/天即可。
人体维生素D的来源70%以上靠阳光，经常到室外沐浴阳光非常必要，这里需要注意得是隔着玻璃晒太阳是不能补充到维生素D的。除此之外，我们也可以从鱼类的食品中、蛋黄中获取维生素D。
0922