以下内容为中央10台cctv10健康之路2022年7月10日节目视频要点内容笔记，本期主题《日常锻炼误区多》。做客专家：北京大学人民医院骨关节科主任医师——林剑浩。主要内容：崴脚了怎么办，平衡能力如何自测等。
踝关节扭伤
踢毽子、跳绳、打网球这三样活动都比较容易伤及踝关节。
踢毽子
踢毽子是一项非常好的有氧运动，但是需要很好的肌肉控制力，如果位置不当，容易引起脚崴伤。因为踢毽子需要单腿撑地，而且注意力都在毽子上，不会太注意脚的落地方式 。单腿踢毽子时，人整体的重量都会在脚上的一小块区域，而且腿要一直动，身体需要维持一个动态的平衡，需要落地的那只腿上所有的肌肉不停地调整空间位置。年级大的人本体感觉会差一些，本体感觉差的人容易扭伤踝关节（本体感觉就是我们腿在哪，脑子会知道）。
踢毽子防损伤
踢毽子时要选择平整地面。
要选择柔韧性好的鞋子。
踢毽子之前热身要充分。
脚踝外侧韧带
踝关节的内侧比外侧强，所以脚踝外侧韧带易受伤。人体有很好的自愈能力，外侧韧带有三条，如果仅是前面的距腓前韧带损伤（下图中最前面一条韧带），可以选择保守治疗，比如局部冰敷、加压包扎、抹药或抬高患肢以减少肿胀，同时需要适当休息。如果韧带损伤较严重，肿胀明显，需及时就医，否则处理不当易造成反复扭伤。
踝关节扭伤看起来很容易好，但是往往好得不彻底，很容易变性慢性踝关节扭伤。踝关节扭伤后，身体会给受伤的踝关节一个信号，很快让它不疼了，所以我们都会感受到，踝关节扭伤过两天会就感觉到不疼了。不疼并不是它的伤完全好了，不疼是让你能行走，这个时候踝关节是处于一个不太稳定的状态，只是给你一个机会能继续行走，如果不注意休息很容易再次造成扭伤。
（图：踝关节外侧韧带）
踝关节内侧韧带
踝关节内侧韧带是一整片，所以内侧很稳定，如下图所示。所以踝关节扭伤大多都是内翻扭伤。
（图：脚踝内侧韧带）
两个小动作稳定踝关节、防崴脚
动作一
双腿站定，两脚分开与胯关节同宽。先踮脚起来、慢慢放下，再做脚尖上翘、慢慢放下。一个来回为一组，可做三组。
这个动作是上一个动作的进阶，有点儿像舞步，跟着专家的示范，学起来吧！记得双脚要同步转！
跳绳运动对于肌肉的耐力要求很高。如果跳得较高，时间又长，肌肉力量跟不上的话，落地不稳易扭伤。交叉跳、开合跳这些动作也很考验脚踝的平衡能力。
测一测踝关节的平衡能力怎么样
单脚闭目站立测试。双手叉腰单腿站，找稳平衡之后闭上眼睛，看看自己能站几秒。如果能保持5秒及以上，踝关节的平衡能力可以达标；如果能保持10秒以上，说明您的平衡能力很棒。
打网球急停急转的时候会有转向的动作，对踝关节的冲击力较大，需要踝关节有较强的稳定性。如果肌肉力量较弱，会出现踝关节扭伤。
测一测你的踝关节稳定性怎么样
单腿提踵，看踝关节的运动轨迹。双手叉腰，单脚站立，站稳后做踮脚的动作，连做十个。注意观察踝关节在提起来以及落下的过程中有没有左右摆动。如果有，则说明小腿的肌肉不平衡，运动中容易损伤踝关节。
一根弹力带稳定踝关
坐在椅子上，把弹力带套在前脚掌的位置，双手拉住的同时直脚往下踩，注意要蹬到极限、动作要慢。10次为一组，做三组即可。
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