以下内容为中央10台cctv10健康之路2024年6月19日节目要点内容笔记，本期主题《巧用动作治老伤》。做客专家：国家体育总局运动医学研究所体育医院主任医师——周敬滨；国家体育总局运动医学研究所体育医院高级运动防护师——胥嗥。主要内容：坚持做简单两个小动作让网球肘不再疼痛，三个动作缓解膝关节疼痛，两个小动作缓解习惯性崴脚等。
网球肘
网球肘学名是肱骨外上髁炎，指肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。这种疼痛的产生是由于长期做伸腕的动作，引起慢性撕拉损伤造成的。
网球肘自测方法
1、屈肘牵拉
活动肘关节感受是否有疼痛感。
2、伸腕抗阻
一只手攥住拳，另一只手固定住被测试的手腕，同时把被测试的手腕往上抬，感受是否有疼痛感。
3、抬中指抗阻
五指伸开，同时中指使劲向上抬，有疼痛出现可判定为网球肘。
动作一前臂旋转
使劲按压前臂最隆起的地方，同时手腕配合做左右旋转的运动。
每次2-3分钟，每天2-3次
动作二前臂牵拉
抬起胳膊，手攥拳或放松下垂，面前最好有一堵墙可以顶在手臂前方，感受明显的牵拉感。
每次30秒，每天2-3次
图：膝关节疼痛
如果是8号位置疼痛，需要去医院就诊，检查是否是半月板损伤导致的。
如果是4号和8号两侧的关节间隙疼痛，可能是老年人受到外伤或因为退变引起的疼痛。
如果是1号位置疼痛，可能是髌骨的位置受到了损伤。
动作一推拉髌骨
缓解膝关节疼痛（适合1号位置疼痛的患者）:
用手掌掌根接触髌骨的上边缘，四个手指的指尖抠在髌骨下边缘，做推拉髌骨的动作。
每组20次，每天3次
动作二蚌式开合
缓解膝关节疼痛（适合8号位置疼痛的患者）：
1、侧躺在垫子上，受伤的腿在上面；
2、两个膝盖同时弯曲，让脚后跟和臀部在一条直线上；
3、用弹力带绑住双腿膝盖，双脚合并；
4、轻抬上面的膝盖，再放下，重复这个动作。
每组10次，每天1-2次
动作三直腿抬高
缓解膝关节疼痛（练习股四头肌）：
1、平躺在垫子上；
2、把没有受伤的腿弯起来，脚踩在地面上；
3、伸直受伤的腿，脚尖向上勾起后，把整条腿抬起来；
4、抬到和地面的夹角呈30度左右，保持5秒钟左右，再缓慢地放回地面。
每组10次，每天1次
据医学统计，踝关节扭伤占所有运动损伤的40%，其中有80%是足内翻扭伤，踝关节韧带损伤中有40%以上会进展为踝关节慢性不稳。
踝关节不稳定会引起外侧韧带撕裂，导致反复扭伤，再撕裂再扭伤，形成恶性循环。
双手固定住脚踝，做前后错动的动作，像拉抽屉一样。如果有明显的松动感，说明外踝韧带有损伤。
动作一锻炼踝部肌肉
缓解习惯性崴脚：
1、用弹力带兜住前脚掌，两只手抓住弹力带的两端，拉紧内侧的弹力带；
2、让大拇趾下面的第一跖趾关节跟弹力带之间产生一个对抗力，并用力下压后再放松，注意要缓慢匀速地练习。
每组20次，每天3次
动作二锻炼足踝肌肉群
缓解习惯性崴脚：
1、坐在椅子上，把受伤的脚平放在地面上；
2、让第一跖趾关节用力往下踩。也可以踩住弹力带的一个角，同时用手拉紧弹力带子，使弹力带被脚牢牢地踩在地面上。
每组20次，每天3次