以下内容为中央10台cctv10健康之路2024年12月5日节目视频要点内容笔记，本期主题《延长膝关节试用期》。做客专家：首都医科大学附属北京友谊医院康复医学科主任医师——谢瑛。主要内容：如何延长膝关节使用期避免提前报废等。菜刀客养生网。
膝关节作为人体最大的承重关节，其每一个组织结构都至关重要，一旦出现问题，都可能引发膝关节疼痛。以下是对膝关节各组成部分的详细解析，以及如何避免和减轻膝关节疼痛的方法。
图：增加膝关节的负荷运动
膝关节组织结构及功能
软骨：
作用：保护和润滑膝关节，有效缓冲膝关节所承受的压力。
重要性：一旦磨损，将直接影响膝关节的灵活性和稳定性。
半月板：
作用：缓冲压力，减少软骨间的摩擦。
易损情况：当关节间隙变窄时，半月板容易受到挤压和损伤。
膝关节周围的肌肉和韧带：
作用：帮助保持膝关节的稳定性，防止脱位。
重要性：肌肉力量不足或韧带损伤都会导致膝关节稳定性下降。
膝关节疼痛的高发人群
老年人：65岁以上膝骨关节炎的发病率高达50%，75岁时更是高达75%。
年轻人：如果运动方法不当，也可能导致膝关节损伤。
专家提示
半月板和软骨磨损后无法再生，因此预防和保护尤为重要。
避免膝关节损伤的方法
避免超负荷运转：
避免过度进行伤害膝关节、增加膝关节负荷的运动。
注意蹲姿：
避免深蹲同时扭转身体，先蹲下再转身。
缩短深蹲时间，避免长时间保持蹲姿。
日常膝盖养护建议
步数控制：
老年人：每天行走3000到6000步。
年轻且无膝关节问题者：每天不超过一万步。
体能较好的年轻人或运动员：每天不超过三万步。
日常检查：
看：检查双腿是否笔直，膝关节和踝关节在双脚并拢时是否能并拢，X型腿或O型腿者半月板易受损。
侧面观察：下肢力线是否正常，膝关节中线是否落在外踝的后侧（可能提示膝超伸）。
听：经常听到骨头摩擦的声音，可能意味着软骨已磨损。
摸：活动后出现疼痛或膝关节按压感到疼痛，要引起重视，不同部位的疼痛可能提示不同的问题。
动：尝试下蹲，如果不能顺利蹲下，可能意味着膝关节已存在炎症，活动受限。
借助康复动作延长膝盖寿命
核心稳定训练-死虫式：
平卧在床上，屈髋屈膝，收紧尾巴骨。
膝关节保持90度，分开与肩同宽。
举起双臂，保持姿势并配合呼吸。
循序渐进增加训练时间。
核心稳定训练注意事项：
尾巴骨保持卷起状态。
手和脚分别配合向远伸直并下落。
动作要配合呼吸进行，感受肚子在微微抖动或有紧绷感。
臀肌力量训练-臀桥：
躺在床上，屈髋屈膝，卷起尾骨，夹紧臀肌。
收紧并抬起臀部至身体成一条直线。
注意不要把腰背拱得太高，踝关节尽量靠近臀部。
当臀部感到酸疼或无法继续支撑时，慢慢放下休息。
动态稳定训练-蹲起：
两脚分开，与肩同宽。
轻轻下蹲，保持浅蹲状态，同时双手往前举，随后慢慢直起身来，再重复下蹲动作。
进阶版可以踩在波速球上做这个动作，或手拿重物。
注意事项
练习要循序渐进，切勿急于求成。
如果出现膝关节疼痛或不适，应及时就医检查，避免病情加重。