以下内容为中央10台cctv10健康之路2024年8月27日节目视频要点内容笔记，本期主题《小姿势大危机》。做客专家：中日友好医院骨科主任医师——邹海波。主要内容：自测“乌龟颈”的方法，如何改善“乌龟颈”，自测耸肩含胸的方法，改善高低肩的方法等。——菜刀客养生网。
图：颈部承重
乌龟颈
“乌龟颈”不可轻视，小心颈椎病悄然来袭。长期保持头前伸的不良姿势，若不及时纠正，很可能逐步发展成脊髓型颈椎病。这不仅会引发肢体麻木，还会影响到拿筷子、系扣子等手部动作的灵活性，更有头痛头晕症状相伴，严重时甚至可能导致瘫痪。一旦察觉到这些迹象，必须高度警觉并尽快就医。
自测乌龟颈
自测“乌龟颈”的方法很简单：自然站立时，如果耳垂的自然延长线落在肩关节正上方，那就表明颈部保持着良好的自然曲线。可要是耳垂延长线落在肩关节的前方，那就说明已经出现“乌龟颈”了。
改善乌龟颈
那么，如何改善“乌龟颈”呢？方式一是若已出现颈部不适症状，每天佩戴颈托 1 至 2 小时，可有效缓解症状。方式二是看手机的时候，保持端正坐姿，将两个枕头分别放在腋下，支撑起手肘，以此缓解颈部张力。方式三是通过三个动作来改善“乌龟颈”。但要注意，上下肢酸胀、麻木的患者不宜进行锻炼，应立即就医。动作一是颈部前屈，让下颌尽量贴在胸骨上，保持 15 至 30 秒，一次做 2 至 3 组，反复进行 7 至 8 次。动作二是颈部侧屈，尽力拉伸，感受肌肉的牵拉感，每侧保持 15 至 30 秒。动作三是颈部旋转，下颌尽量贴近肩部，每侧保持 15 至 30 秒。
肩周炎
耸肩含胸成习惯，当心肩周炎找上门。整个背部的肌肉是一个整体，当肩关节长期被迫固定在单一姿势时，就可能引发肩关节疼痛。长期保持这种不良姿势，还可能出现呼吸困难及手麻等症状，此时应建议及时就医。
自测耸肩含胸的方法为
背靠墙壁自然站立，正常情况下，看头部、肩部、背部能否同时靠到墙上。若头肩无法轻松贴墙，则说明有耸肩含胸的情况。
改善耸肩含胸有以下方法
方式一是巧用计时器，将计时器定时 40 分钟，最长不要超过一小时，并把它放在距离自己较远的位置，提醒自己时常起来活动一下。方式二是调节电脑椅扶手，哪侧肩膀不适，就把哪侧扶手调高，以缓解肌肉紧张。方式三是通过三个动作改善耸肩含胸，每个动作早晚各做 3 至 5 组，每组 7 至 15 次。动作一是使用弹力带拉伸胸大肌。动作二是使用弹力球按摩胸大肌。动作三是将弹力球放在背部与墙壁之间，上半身上下左右挪动，放松背部肌肉。
高低肩
高低肩要重视，别让脊柱出现侧弯。高低肩现象在青少年群体中较为普遍，尤其是长期背包的人群，容易使颈肩部肌肉长时间处于固定姿态，累及上斜方肌，久而久之可能导致脊柱侧弯。
改善高低肩的方法有
方式一是双肩背包，减轻重量。方式二是通过两个动作改善高低肩。动作一是贴墙举臂。动作二是使用滚轮，放松背部肌肉。
腰椎疼痛
“葛优躺”有风险，当心躺出腰突。长期“葛优躺”，会极大加重腰椎承受的压力，影响脊柱两侧的竖脊肌，促使前方椎间盘发生退变。若长时间感到腰部麻木疼痛，并且下肢出现持续性疼痛时，初步推断可能存在腰椎间盘问题，并伴有神经根的刺激。
改善腰椎疼痛的方法为
方式一是使用腰部垫枕。方式二是通过三个动作改善腰椎疼痛。动作一是仰卧提膝，两侧各坚持 10 至 15 秒。动作二是仰卧抱膝，保持 10 至 15 秒。动作三是趴卧拉伸，保持 10 至 20 秒。