以下内容为中央10台cctv10健康之路2024年11月8日节目视频要点内容笔记，本期主题《营养知识大盘点》。做客专家：范志红。主要介绍高血糖人群怎么吃主食，哪种蔬菜的膳食纤维含量高，怎么吃菜更有营养，哪些蔬菜热量比较低等。菜刀客养生网。
主食知识大盘点
每人每天应该吃200克-300克谷类（生重），50克-100克薯类（生重）。
据调查，谷类和薯类在膳食中的供能占比比较大，大概占我们日常能量供应的百分之五十多。
谷物的淀粉含量通常超过了70%，豆类的淀粉含量能达到60%左右的就可以被纳入到主食当中，薯类去水后淀粉含量在80%以上也属于主食。
高血糖人群主食与蔬菜饮食指南
主食篇
改变主食烹饪方法
研究发现，凉米饭相较于热米饭，其升糖速度较慢。例如，寿司中的凉米饭，配合醋、蔬菜、肉类等食材，共同作用下能更有效地延缓血糖上升。
建议尝试将米饭稍放凉后食用，或采用寿司等低温烹饪方式。
调整吃饭顺序
实验表明，先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食的进食顺序，有助于更好地控制血糖。
这种顺序能增加饱腹感，减少主食摄入量，同时蔬菜中的膳食纤维有助于延缓糖分吸收。
粗粮摄入
粗粮不易消化，建议每日摄入50-150克，以平衡膳食结构。
紫薯与红薯：紫薯富含花青素，而红薯则胡萝卜素含量较高。但从微量元素角度看，紫薯的营养素含量略胜一筹。
藜麦：作为全谷物食品，藜麦营养均衡、高蛋白且易于消化吸收，是高血糖人群的理想选择。
全麦面包与白面包：热量相近，但全麦面包富含纤维，有助于控制血糖。
甜玉米与糯玉米：甜玉米更适合糖尿病人群食用，因其淀粉结构更易于血糖管理。
杂粮食用方式：直接食用杂粮优于打成粉，以保留更多营养。
燕麦选择：注意查看配料表，确保燕麦含量高。燕麦蛋白质含量高，一般达10%-12%以上，但需避免含糖或添加剂的燕麦制品。
蔬菜篇
蔬菜摄入量与多样性
每人每天应摄入300-500克蔬菜，且品种应尽可能多样化。
深绿色蔬菜
富含硝酸盐，有益血液循环，有助于控制血压。
紫蓝色蔬菜
甜菜红素和花青素具有强抗氧化性，有助于预防“三高”。
膳食纤维含量高的蔬菜
深绿色蔬菜的菜叶和菜梗中膳食纤维丰富，有助于肠道健康。
维生素C含量高的蔬菜
菠菜补铁误区
菠菜中的草酸可能影响铁的吸收，并非最佳补铁来源。
护眼蔬菜
羽衣甘蓝、胡萝卜、苋菜、菠菜等富含叶黄素和胡萝卜素，有益眼睛健康。
蔬菜烹饪方式
蒸或油煮能更好地保留蔬菜中的营养，避免白灼、焯煮等造成水溶性营养素的流失。
图：蔬菜的烹饪方式
低热量蔬菜
冬瓜、生菜、小油菜、娃娃菜、番茄、黄瓜、西芹、菜花、大白菜等蔬菜热量较低，适合高血糖人群食用。
藕和南瓜的热量稍高，需适量食用。
通过合理安排主食与蔬菜的摄入，高血糖人群可以在保证营养的同时，有效控制血糖水平。
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