以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年7月8日节目视频及要点内容笔记，本期主题《做好锻炼对抗疼痛》。做客专家：中国医学科学院北京协和医院物理医学康复科主任医师——陈丽霞。主要内容：非特异性腰痛有哪些病因，如何锻炼可以缓解腰痛等。
特异性腰痛和非特异性腰痛
腰痛的原因很多，总体来讲我们把它分为两大类：特异性腰痛和非特异性腰痛。有明确病因的腰痛，称为特异性腰痛，这类患者需前往医院看专科进行诊疗。做了各项检查没有发现明确病因的腰痛，称为非特异性腰痛。非特异性腰痛又分慢性腰疼和急性腰痛两类。对于非特异性腰痛，可通过锻炼腰部肌肉，来达到增强腰椎的稳定性、缓解症状，也可以预防反复发生腰痛。
特异性腰痛：腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、骨质疏松、强直性脊柱炎、肿瘤、骨折、感染、结核……
锻炼腰背肌的作用
锻炼腰背肌，对于非特异性腰痛非常有效。对于特异性腰痛，只要科学的训练，也可以起到非常好的缓解症状的作用。
久坐对腰的伤害
坐着时椎间盘承受的压力比站着和躺着时承受的压力更大，而且久坐时，肌肉是不活动的。肌肉长期不活动导致肌肉力量薄弱，同时因为椎间盘压力持续增加，会加速椎体的退行性病变，引起腰痛。久坐、葛优躺（陷在沙发里坐）对腰椎的伤害都是非常大的。
针对久坐锻炼动作
一、挺身后伸腰
站直的状态下双手掐腰，保持身体力线处于自然中立的状态，然后逐渐往后伸展（不是向前撅肚子，是往后伸腰），达到一定的位置后再慢慢回来。不需要过度的伸腰，控制着腰伸展直立、伸展直立……，一组10个，可以每天多做几组。
我们的椎间盘上有一个髓核，这个髓核有时候会压迫椎间盘的后纵韧带，这样人就会觉得这一片特别疼。对于这种因髓核压迫后纵韧带造成的腰痛患者，适合做挺身后伸腰的动作。需要注意的是腰间盘突出患者不宜做挺身后伸腰运动。
（图：挺身后伸腰）
（图：髓核压迫后纵韧带）
二、猫拱背
猫拱背顾名思义就是像猫一样的拱起来背，然后再伸展。做法：跪坐后，像猫一样拱背和拉伸，各保持十秒左右。10个动作一组，每天做3-4组，可帮助锻炼腰大肌、髂腰肌、以及腰背部整个筋膜，起到牵拉作用，能够有效地改善或者缓解久坐带来的腰痛。
跷二郎腿
习惯性的跷二郎腿易导致骨盆倾斜，由于骨盆的倾斜会导致腰部生物力学的改变，从而引起腰疼。
长期穿高跟鞋
穿高跟鞋可以美化形体，让女性身姿挺拔，看起来腿也会更长，所以很多女性喜欢穿高跟鞋。但长期穿过高的高跟鞋可能会造成腰椎前凸过度增加，造成骨盆在前后平面上的前倾，腰部的生物力学发生改变，从而引起腰痛。
锻炼方法-跪位弓箭步
身体挺直，左腿向前做跪位，保持膝盖与小腿呈90度，将右手上举，尽量贴近耳朵，保持20秒，缓慢放下。此动作可帮助锻炼左（右）侧屈髋肌、髂腰肌和腰部竖脊肌。两侧交替进行。
锻炼方法-怪兽走
用弹力带绑在双侧膝关节的上方、大腿的下端，俯身半蹲先向右侧移动，向侧方（左右交替）移动。做此动作时躯干要保持稳定。需要注意的是膝关节有问题的人，不宜做此项锻炼，要选择适合自己的锻炼方法，量力而行。
弹力带颜色：弹力带的颜色越浅阻力越小，颜色越深，阻力越大。
急性腰痛
因较小的腰椎肌腱和韧带损伤造成的，如闪腰等急性腰痛。早期要制动，做缓解疼痛的治疗，待疼痛缓解以后，再进行腰背肌力量的训练加强腰椎的稳定性，预防再次闪腰。
锻炼方法
平卧位，先抬左手和右腿，然后抬右手和做左腿，做四肢交替做对称性的联动动作，可帮助训练腹横肌、膈肌、盆底肌。
双手、双膝着地，保持腿、躯干和上肢在一条线上，然后轮换做斜角性的抬伸动作，可帮助锻炼肩带肌肉、背部肌肉、腰部核心肌群，以及腿上的臀大肌、臀中肌。
动作很简单，但锻炼时要注意循序渐进、量力而行。
腰疼并伴有下肢麻痛
腰疼并伴有下肢的麻痛，说明有坐骨神经受压，需尽快就医请专业医师进行诊疗。
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