以下内容为中央电视台科教频道健康之路2020年8月29日节目视频及要点内容文字笔记，本期主题《好骨头不能一『钙』而论》。做客专家：中国疾病预防控制中心副研究员——张宇。主要内容：想强壮骨骼，可别盲目补钙。
补钙可能造成的隐患
补钙过量可能造成健康隐患：儿童过量补钙会导致长不高，因为过度地补钙会导致软骨提前钙化，失去再生长的功能，生长发育提前停止；老年人过度补钙，会增加骨骼和脆性，更容易发生骨折。
补钙不能单吃钙
想要补对钙，还需要补充钙的“运输车”、“保镖”、“搬运工”、“秘书”。正常来讲，我们钙进入人体后，首先要到我们的肠道进行吸收，吸收入血液后就会遍布我们全身。而钙从血液到骨骼的过程，并不像我们想象的那么简单，如果我们补的钙没有很顺利地进入骨骼，它就会沉积那身体的其它器官组织上，引起心脏、血管、肾脏关节软骨等器官的钙化。
维生素D的作用
维生素D是钙的“运输车”。维生素D能激活肠道里的钙结合蛋白，促进钙的吸收。缺乏或没有维生素D的情况下，钙的吸收率只有10%。
补充维生素D的方法
海鲜类、鱼肝油、动物内脏都富含维生素D。
维生素D又叫阳光维生素，晒太阳也可以补充维生素D。阳光中的紫外线照射皮肤，会将我们皮肤下面的固醇类物质转换成维生素D。正常来讲我们每天需要400个单位的维生素D，单靠食物中获取是无法达到这个量的，所以建议大家每天晒太阳30~40分钟，每周晒3~4次。
钾的作用
钾是钙的“保镖”。适量的钾可以阻止肾脏把钙排泄掉，将钙留在体内，无形中就发挥了保护钙的作用。
钾低的表现
心慌
无精打采
补充钾的方法
蔬菜类：蔬菜中，菠菜和香菜的含钾量相对较高。虽然香蕉含钾量不是最多的，但是我们还是比较推荐香蕉的，因为吃香蕉可以快速补充体内钾的流失，因为香蕉吸收快。吃香蕉既能补充糖份，又能补充钾、镁、锌等元素。
海藻类食物：海藻类食物含有大量钾元素，如每100克紫菜中含有1796毫克的钾。食用海藻类食物可以帮助钙更好被人体骨骼吸收。每周吃2-3次海藻类食物即可补足钾。
（图：哪种食物含钾元素多）
（图：含钾高的食物）
镁的作用
镁是钙的“搬运工”，钙需要在镁元素的帮助下才能沉积到骨骼。缺少镁时，钙可能流入脑部或沉积在血管壁处，引发动脉粥样硬化，或进入肾脏形成肾结石。
如何补充镁元素
如何补充镁元素及如何防止镁流失请查看：https://www.caidaoke.com/slys/shucaiyingyang/12061.html
维生素K2
维生素K2是钙的“秘书”。维生素K2会激活骨钙素，协助钙变成骨头，能够让骨氨酸蛋白、骨钙素蛋白发挥它的活性，能激活成骨细胞同时抑制破骨细胞的作用。
补充维生素K2的方法
其实维生素k2很多人都缺，因为我们身体自身不能合成维生素，只是肠道中一些菌群能分泌少量的维生素k2。老年人肠道功能不好，肠道菌群紊乱，菌群分泌维生素k2的能力也会下降。在食物中，维生素k2一般存在于发酵食品当中。研究发现，长期摄入富含维生素K2的食物，可以帮助降低女性患髋部和腰部骨折的风险，这两个部位的骨密度会显著上升。
（图：食物中维生素k2含量高的食物）
骨胶原蛋白
骨胶原有利于提高骨骼的韧性，更好的预防骨折。食用优质蛋白食物可以帮助补充胶原蛋白，如禽肉、鱼肉、豆类、牛奶。
适量的运动
补充足量营养素的同时，还需要配合适量运动，有利于刺激钙在骨骼上的沉积。
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