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卷腹动作-仰卧起坐的正确做法

2022-03-28 来源:中央电视台健康之路 作者:菜刀客

卷腹动作

做卷腹动作(仰卧起坐)的时候,脖子用力和抬脚都是错误的方式,不仅想要锻炼的肌肉得不到锻炼,一些不需要锻炼的肌肉反而使上劲,容易造成腰椎损伤,使用脖子用力也很容易引起脖子的疼痛。做卷腹时不要盲目追求次数和高度,需要讲究动作的准确性。做卷腹动作参与的核心肌群是腹直肌、腹内外斜肌,让腹肌带着身体起来,同时有注意消除掉髂腰肌的力量,消除掉髂腰肌的力量可以把腿抬起来做。仰卧起坐只是锻炼核心肌群的力量,并不能快速减脂。

卷腹动作

(图:腹直肌、腹内外斜肌)

消除掉髂腰肌的力量

(图:消除掉髂腰肌的力量)

卷腹应该这样练

腰椎疾病的患者,或者是初学者,可以选择平躺屈膝、双手如图中所示,下巴扬起来,进行卷腹练习。如果双头抱头,也要保持下巴上扬的姿势,防止受伤。每组10到15次,做三组即可。

做卷腹动作要靠腹直肌发力。腹直肌位于肋骨下方到耻骨联合的上方。做卷腹时可用手指按压腹直肌发力,同时配合腹式呼吸,也就是先吸气,起身时呼气,这两个方法有助于找准并激活腹肌,达到更好的锻炼效果。


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