卷腹动作-仰卧起坐的正确做法

卷腹动作

做卷腹动作（仰卧起坐）的时候，脖子用力和抬脚都是错误的方式，不仅想要锻炼的肌肉得不到锻炼，一些不需要锻炼的肌肉反而使上劲，容易造成腰椎损伤，使用脖子用力也很容易引起脖子的疼痛。做卷腹时不要盲目追求次数和高度，需要讲究动作的准确性。做卷腹动作参与的核心肌群是腹直肌、腹内外斜肌，让腹肌带着身体起来，同时有注意消除掉髂腰肌的力量，消除掉髂腰肌的力量可以把腿抬起来做。仰卧起坐只是锻炼核心肌群的力量，并不能快速减脂。

（图：腹直肌、腹内外斜肌）

（图：消除掉髂腰肌的力量）

卷腹应该这样练

腰椎疾病的患者，或者是初学者，可以选择平躺屈膝、双手如图中所示，下巴扬起来，进行卷腹练习。如果双头抱头，也要保持下巴上扬的姿势，防止受伤。每组10到15次，做三组即可。

做卷腹动作要靠腹直肌发力。腹直肌位于肋骨下方到耻骨联合的上方。做卷腹时可用手指按压腹直肌发力，同时配合腹式呼吸，也就是先吸气，起身时呼气，这两个方法有助于找准并激活腹肌，达到更好的锻炼效果。