以下内容为中央10台cctv10健康之路2024年5月15日节目视频要点内容笔记，做客专家：北京大学第三医院运动医学科主任医师——徐雁。本期主题《运动止损二选一》。主要内容：巧锻炼缓解落枕不适，如何踝关节锻炼提高稳定性，正确扳脚趾缓解腿抽筋，落枕了你该怎么办等相关内容。
崴脚的正确处理方法
崴脚后应该冰敷，不能用热敷。崴脚属于急性损伤，会造成软组织微细血管的破裂，血管的破裂后出血会继发炎症反应，关节就会肿胀起来。一旦肿胀以后你可能要花成倍的时间去消肿，所以我们要让它早期不肿起来。崴脚后及时冰敷可以让损伤部位的微细血管收缩，减少出血。
崴脚之后热敷需要在急性期过后才能操作，基本已经进入炎症的消散期时才能使用热敷。这时候热敷是扩张血管，把炎症因子全部带走。
小贴士：
1、崴脚急性期（24-48小时）之内冰敷，具时间要看局部恢复情况，如果局部有发热，还需要继续冰敷，每次15～20分钟为宜，可以间隔1~2个小时再做一次。
2、过了急性期之后，比较保险的时间是48小时以后，可以适当热敷。
如果在户外，可以买一平冰饮料加水，一起倒入一个塑料袋中冰敷，建议隔着毛巾或袜子冰敷。冰水混合物的温度为0度，这样就不会低于0度以下
避免崴脚
平时要注重锻炼足踝部的肌肉，通过肌肉帮助我们稳定关节，提升控制力，避免崴脚。
扭腰动作正确做法
扭腰后应该平躺休息。通常无法准确判断损伤的位置，盲目按摩可能会加重软组织损伤，可能会导致肿胀和淤血加重，扩大炎症范围。腰是个承重的关节，平躺休息可以减少腰椎的负荷，暂时缓解疼痛。早期没有判断清楚，也不要盲目贴膏药。
一小的损伤可能躺一个小时或十几分钟可能就没事了。如果出现一些比较严重的损伤，可能需要躺一两天，如果一两天这个疼痛还没得到非常好的缓解，需要去求诊治疗。
腿抽筋如何快速解决
抽筋是一种俗称，指的是肌肉痉挛，就是我们的肌纤维因处于非常兴奋的状态，强力收缩导致的剧烈疼痛和不适。要想尽快缓解这种状况，我们就要反向地牵拉这个肌纤维，把收缩状态的肌纤维牵开。
落枕后的正确恢复方法
落枕主要是因为不良姿势导致局部过度牵拉，引起肌肉痉挛或挛缩，可能会合并小关节的急性损伤。盲目热敷可能会增加局部炎症反应，最好是通过专业按摩手法去松解肌肉。
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