以下内容为中央10套cctv10健康之路2022年3月14日节目视频及要点内容笔记，本期主题《良医忠告2（二）》。做客专家：北京大学人民医院骨关节科主任医师——林剑浩；北京大学人民医院骨关节科主任医师——孙铁铮；北京大学人民医院骨关节科副主任医师——王锴。主要内容：年轻多运动老来关节好，关节的平衡与柔韧能力，关节的肌肉力量，心血管能力，做足储备每周需要运动多久，什么样的运动有利于膝关节的康复等。
年轻多运动，老来关节好
年轻时多运动，可以为日后的身体健康打下基础，做足“运动储备”。这里的运动储备主要指三个方面：平衡与柔韧能力、肌肉力量、心血管能力。
平衡与柔韧能力
储备平衡与柔韧能力是让你的关节能够打得开，年老的时候关节能打得开，而且体态良好、不易摔倒，关节周围的力量也能更有效地发挥出来。
在我们现在的生活中，很多办公室的白领都是长时间的坐着。坐着的时候前面的肌肉容易紧张，后面的肌肉容易拉松，前后肌肉不平衡，所以年纪大了以后有一天会发现腿伸不直了，伸不直以后走路就不敢迈大步，所以很多老人老了后都是小步走路。
肌肉力量与关节
储备肌肉力量，是可以让你的关节能动起来。关节的稳定取决于包着它的肌肉、韧带、肌腱等组织。如何肌肉好了即使上了年纪也走得了路、拎得了东西，精力充沛。
心血管能力
储备心血管能力，心脏功能强健，能够让关节走得更远。因为我们运动的时候，它的能量来源于心脏，心脏不断把营养输送过来。
运动强度的判断
运动要因人而异，但是我们还是有一个大概的标准。按照我国现行指南，成人每周应进行150分钟的中等强度运动，我们可以简单地把它分为周一到周五，每天30分钟。
【中等强度判断】一种简单的判断方法，如果运动时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，对您而言这就是中等强度的运动。
【中等强度有氧运动心率】中等强度有氧运动心率=最大心率*60%~70%，最大心率=220-年龄。比如你今年是22岁，中等强度有氧运动心率计算：（220-22）*60%~70%=120~140
中老年人锻炼原则
中老年人锻炼，要做到“动则有益、强度合适、要素搭配、贵在坚持”。
得了膝关节炎没有回头路
关节软骨没有血运、没有神经支配，这意味着它一旦损伤，很难修复。这些损伤不断积累，最终会导致膝关节骨性关节炎。
预防膝关节损伤
锻炼之前要充分地热身，运动中要注意动作的规范，同时不要超强度运动。这样才能保护好膝关节，预防损伤。深蹲和跪姿容易伤膝盖。
治疗骨关节炎要动不要静
科学的运动治疗，对于膝骨关节炎非常重要，能够有效地缓解关节疼痛。
安全的运动方式
要维持适当量的一般性的躯体活动。对于中老年人来说，骑自行车、游泳、步行，都是安全的可选方式。每周150分钟中等强度运动，贵在坚持。如果膝关节已经有损伤，还要进行有针对性的运动，这需要专业医生开具运动处方。
锻炼股四头肌
对于膝关节来说最重要的肌肉，是位于大腿前方的股四头肌。锻炼股四头肌的力量，有利于膝关节炎的康复。
锻炼髋关节
髋关节连接人体躯干和下肢，如果髋关节力量不足，它所承受的压力就会转移到膝关节，容易导致膝关节疼痛。所以锻炼髋关节也有利于膝关节炎的康复。
急性期不宜运动康复
骨关节炎急性期不能做运动康复。如果疼痛剧烈、关节附近皮肤温度升高和肿胀的时候，要注意休息，在医生的指导下服用消炎镇痛类药物。急性期过后，要慢慢开始做运动，循序渐进。
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