三口之家一天的参考食谱-一日三餐食谱

目前我国居民常见的有四种膳食模式：江南水乡、黄土高原、小康家庭和西洋情调。据研究，采用江南水乡膳食模式的人糖耐量异常率为3.9%，对糖尿病的预防和控制有帮助，发生高血压、肥胖的概率比另外三种模式较低。因此专家推荐采用“江南水乡”的膳食模式。

江南水乡的膳食模式做到了营养的均衡，尤其是重视果蔬和海产品的摄入，专家推荐每人每天水果的摄入量为200－400克，蔬菜300－500克；另外要多吃三文鱼等深海鱼，保证摄取丰富的不饱和脂肪酸，有利于心血管疾病的预防。根据江南水乡的膳食模式，专家给出了三口之家一天的参考食谱。

早餐

椒盐花卷——面粉400克；

芝麻菠菜——菠菜300克，芝麻酱15克；

牛奶——750克；

梨——500克；

午餐

炒肝尖——猪肝125克，黄瓜150克，胡萝卜100克，油20克；

干煸扁豆——扁豆450克，油20克；

西红柿炒鸡蛋——西红柿300克，鸡蛋120克；油15克；

海米冬瓜汤——冬瓜150克、海米10克；

米饭——大米500克；

晚餐

蘑菇油菜——鲜蘑菇300克、油菜200克、油10克；

素炒西兰花——西兰花400克、油10克；

鲫鱼豆腐汤——鲫鱼400克、豆腐400克、香菜20克；

米饭——大米350克；